الصحة

فوائد جديرة بالتمارين بلانك

ال لوح خشب (وتسمى أيضا أ عقد الجبهة, يحومأو جسر البطن) هو تمرين القوة الأساسية متساوي القياس الذي ينطوي على الحفاظ على موقف مماثل للضغط لأعلى وقت ممكن.

شكل

اللوح الأكثر شيوعًا هو لوح الساعد الذي يتم وضعه في وضع يشبه الضغط ، حيث يتحمل وزن الجسم على الساعدين والمرفقين وأصابع القدم. توجد العديد من الاختلافات مثل s> تمارس اللوح الخشبي بشكل شائع في لعبة البيلاتس واليوغا ، ومن خلال التدريب على الملاكمة والرياضات الأخرى.

يضيف "اللوح الموسّع" صعوبة كبيرة إلى تمرين اللوح القياسي. لأداء اللوح الممتد ، يبدأ الشخص في وضع الضغط ليصل إلى أذرعه / أيديه إلى الأمام قدر الإمكان.

الرقم القياسي العالمي

غينيس للأرقام القياسية يسرد الرقم القياسي لأطول مدة من اللوح الأمامي ، ويستريح على المرفقين ، لمدة 8 ساعات ودقيقة واحدة ، وضعه الشرطي الصيني Mao We> قام المتقاعد مارين جورج هود بمحاولة قياسية في يونيو 2018 ممسكًا بلوحة لمدة 10 ساعات و 10 دقائق و 10 ثواني.

أطول وقت في لوح الكوع:

  • بواسطة امرأة هي 3 ساعات و 31 دقيقة و 0 ثانية بواسطة ماريا كاليميرا (قبرص) في سبتمبر 2015.
  • من امرأة تحمل عبوة 60 رطلاً هي 17 دقيقة و 26 ثانية من إيفا بولزومي (الولايات المتحدة الأمريكية) في يوليو 2013.
  • مع حزمة 100 رطل هو 17 دقيقة 02 ثانية من Silehm Boussehaba (فرنسا) في ديسمبر 2018.
  • مع حزمة 200 رطل هو 4 دقائق و 2 ثانية من Silehm Boussehaba (فرنسا) في مارس 2018.

أطول لوح أحادي الذراع أثناء موازنة كرات الدواء هي 47.54 ثانية ، بواسطة William Borger (كندا) في أكتوبر 2016.

كيف نفعلها

ليس من الصعب للغاية القيام بعملية الألواح الخشبية البسيطة ، لكن شغل المنصب هو قصة مختلفة تمامًا.

  • لوح عالي. ندخل في أعلى أو بداية موقف تمرين رياضي. حافظ على راحة يدك وأصابع قدميك على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، وضيق قلبك. يمكن أن يؤدي الظهر المترهل أو السفلي أثناء اللوح إلى ألم أسفل الظهر لاحقًا ، لذا تأكد من عدم التضحية بالنموذج. لا تدع رأسك تبلد.
  • لوح منخفض. قم بالضغط لأسفل حتى الساعدين ، مع الحفاظ على نفس الوضع وشكل اللوح العالي.

الألواح تنشط المزيد من العضلات

لذلك ، ما هو بالضبط عن الألواح التي تجعلها حركة أكثر فعالية من الجرش؟

حسنًا ، أحد الأسباب هو أن عمليات الجلوس والجرش قد تكون صعبة على ظهرك. دفع العمود الفقري الخاص بك ضد الأرض يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر في وقت لاحق. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعمل الألواح الأساسية فقط: إنها تعمل على جسمك بالكامل.

تتطلب الألواح ذراعيك ، ساقيك ، وتقاسم المنافع لديك ، مما يجعلها تمرينًا شاملاً وطريقة أكثر فاعلية لممارسة الرياضة.

ألواح يمكن أن تساعد في تحسين الموقف الخاص بك

إذا كنت تعاني من آلام في الظهر من الجلوس على طاولة مكتب طوال اليوم ، فإليك بعض الأخبار الجيدة: يمكن للألواح أن تساعد في تحسين وضعك!

من خلال تقوية الظهر والصدر والكتفين والعنق والقيمة المطلقة ، فإن هذا التمرين يجعل من السهل الاحتفاظ بكتفيك الخلفي وأسفل ظهرك في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف - مكونان حيويان في وضع جيد.

تساعد الألواح أيضًا على تطوير قوة متساوية القياس في عضلاتك الأساسية ، والتي تمنحك القدرة على الابتعاد عن الحدس أثناء الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن.

الألواح يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك

على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو كذلك ، فإن الألواح الخشبية هي وسيلة رائعة لتمديد الجزء السفلي من جسمك.

يطيل الدخول في وضعية الانتظار أوتار الركبة وكذلك أقواس قدميك ، مما يجعل اللوح الخشبي يشكل قوة مزدوجة وتمارين تمدد.

إذا كنت تريد تمديد جانبيك ، فإن الألواح الجانبية ذات الذراع الموسعة يمكن أن تستهدف المنطقة الفردية من جسمك.

الألواح سهلة التعديل

على الرغم من أن اللوح الكلاسيكي عبارة عن تمرين رائع ، إلا أنه يمكن أيضًا تعديل الألواح وإضافتها لتلائم احتياجات جسمك.

يعد إسقاط ذراعيك في وضع اللوح أحد التعديلات التي يمكنك إجراؤها. زيادة طول الوقت الذي تمسك فيه بالوسيلة هي طريقة أخرى لتعظيم التمرين. ابدأ بتعليق من 15 إلى 30 ثانية ، وقم بزيادة وقتك من هناك.

جعل دقيقتين الحد الأقصى للوقت الخاص بك. إذا كنت تبحث عن زيادة أدائك الرياضي ، فتُظهر الأبحاث أن حالات التكرار لمدة 10 ثوانٍ قد تكون أفضل تمرين.

اجعل الألواح جزءًا من روتين التمرين

هل تريد دمج الألواح في نظامك اليومي؟ جرب هذه الاختلافات المختلفة في التمرين الكلاسيكي.

إذا كنت تريد استهداف عضلاتك الجانبية وتقوية العمود الفقري ، فجرب الألواح الجانبية.

وجدت دراسة نشرت في Global Advances in Health and Medicine أن الألواح الجانبية يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل انحناء العمود الفقري لدى مرضى الجنف. هذا يعني أنه يمكنهم حتى المساعدة في تقليل فرص حدوث مشاكل في العمود الفقري ، أو الحاجة إلى الجراحة التصحيحية في المستقبل.

  1. استلق على جانبك الأيمن وادعم نفسك على ساعدك الأيمن ، والذي يجب أن يكون على الأرض. يجب أن يكون كوعك متماشياً مع كتفك.
  2. ارفع الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا على الأرض ، وجنبا إلى جنب مع الأرض ، شكل جسمك مثلث الشكل.
  3. سيتم أيضًا وضع جانبي قدمك اليمنى على الأرض. يمكنك محاولة تكديس قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى ، أو وضع كلا القدمين على الأرض.

إذا كنت ترغب في زيادة تحدي رصيدك ، فحاول رفع ذراعك الحر في الهواء. تذكر أن تبديل الجانبين!

ملحقات الذراع والساق

لتعزيز رصيدك ، جرب لمسات الكتف.

  1. من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، أخرج يدك اليمنى من الأرض واضغط بخفة على كوعك الأيسر. استخدم ذراعك وأصابعك اليسرى لتحقيق التوازن.
  2. أعد يدك اليمنى إلى الأرض ، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
  3. افعل 10 صنابير على كل جانب لتبدأ ، ولكن عليك زيادة رقمك مع تحسن رصيدك.

قد تكون الحركة صعبة للغاية في البداية ، لكنها ستشغل قلبك بالكامل مع تحسين رصيدك أيضًا.

لمسات الركبة

يبدو هذا المنحنى البسيط على اللوح الخشبي الكلاسيكي سهل المناورة ، ولكنه سيؤدي إلى ألمك في اليوم التالي!

  1. إسقط إلى ذراعيك في اللوح الخشبي الكلاسيكي.
  2. بديل لمس ركبتيك على الأرض.
  3. تأكد من أنك تنقر على الأرض برفق واحافظ على استقامة ظهرك. لا تنازل عن النموذج الخاص بك!

من خلال لمس ركبتك على الأرض ، تحصل أوتار الركبة والأربطة على ضعف التمرين.

كيف تفعل اللوحه

كيف: ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. خطوة قدميك الظهر ، واحدة في وقت واحد. للحصول على مزيد من الاستقرار ، اجعل قدمك أوسع من مسافة مفصل الفخذ ، وجعلها أقرب إلى مزيد من التحدي. حافظ على خط مستقيم من الكعب خلال الجزء العلوي من رأسك ، والنظر لأسفل على الأرض ، والنظرة قليلاً أمام وجهك. الآن ، تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، الكواد ، الغلوت ، وعقد.

مجموعات / ممثلين للنتائج: ابدأ بزيادات صغيرة من الوقت: 15 ثانية ، 30 ثانية. كلما ازدادت قوة ، اصنع ما يصل إلى دقيقة أو حتى دقيقتين.

نصائح النموذج: حفر من خلال كعبك ، والضغط على الكواد الخاصة بك ، والحفاظ على كل شيء لطيف وضيق. انظر أعلى أطراف أصابعك مباشرةً وشعر بأن جسمك يهتز ، وهذا مؤشر جيد على خلق توتر كافٍ من الرأس إلى القدمين.

فوائد الألواح

يوضح آدم روزانتي ، المدرب الشخصي المعتمد ومؤلف كتاب "إن اللوح الخشبي عبارة عن تمرين رائع لتقوية النواة الداخلية العميقة: بطنيك المستعرض ، متعدد البؤر ، الحجاب الحاجز ، وقاع الحوض". الجسم 30 ثانية.

وهذا أمر مهم لأن تلك العضلات تدعم وتحكم العمود الفقري والحوض - أساس كل ما تقوم به أساسًا.

وراء جوهرك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن اللوح الخشبي خطوة كبيرة في الجسم بالكامل.

ولكن خارج مركزك الأساسي ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن اللوح الخشبي خطوة كبيرة في الجسم بالكامل. كنت تشارك الكواد الخاصة بك ، glutes ، الأسلحة ، وأكثر من ذلك.

Avo> يقول روسانتي إن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس عندما يتعلق الأمر بالألواح الخشبية يتطلع إلى الأمام أو حتى للأعلى. "هذا يجهد رقبتك ويقتل في النهاية شكلك بالكامل" ، يوضح. "انظر إلى الأرض أمامك. تخيل حمل كرة تنس بين ذقنك وعنقك. "هذا سيبقي عمودك الفقري محايدًا ويساعدك على تجنب الألم أو الإصابة.

ترهل الوركين هي خطأ آخر بشكل متكرر. يقول جوزو: "في كثير من الأحيان أرى أن الناس يدعون كتفيهم يتراجعون ، كما أن القفص الصدري يندلع ، وسقوط الوركين" ، يقول جوزو ، ويوافق روسانتي على ذلك: "هذا هو أحد الأشياء الأولى التي تحدث عندما تتعب التعب الأساسي". يقول. "علاوة على جعل الحركة أقل فاعلية ، فإنها تجهد أسفل ظهرك".

مرة واحدة تذهب الوركين ، سوف قوس ظهرك. يقول روسانتي: "عندما ترتدي لباسك الأساسي ، فإن رد فعلك هو دعمه من خلال أخذ بعض الوزن ، أو في معظم الحالات ، في ذراعيك". هذا الموقف يحمّل الضغط على مفاصل كتفك وعمودك الفقري ، وهو ما لا تريده ، ويوقف العمل عن قلبك. "وهذا يهزم غرض الحركة بأكملها.

عندما يحدث هذا ، اضغط على glutes الخاص بك والتفكير في تحريك الوركين مرة أخرى في الخط. "إن تحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض سيمنحك أيضًا أساسًا أكثر ثباتًا ، مما يجعل الحركة أسهل قليلاً. كلما ازدادت قوة ، يمكنك البدء في سد الفجوة ".

"قد يكون من الصعب في البداية أن يكون لديك وعي بجسمك في الفضاء" ، يحذر. "عندما تبدأ لأول مرة ، قد يكون من المفيد استخدام نسخة متطابقة للتحقق من النموذج الخاص بك."

هذا هو تحرك لكامل الجسم

يقول Eb: يمكن أن تكون اللوح الخشبي سهلاً أو صعباً كما تفعل ، من واجبك أن تجعل من الصعب تحقيق أقصى استفادة منه. وهذا يعني خلق توتر كامل الجسم. تريد أن يكون جسمك صلبًا تمامًا من أجل اللوح الخشبي ، لذا يجب عليك الحفاظ على بعض التوتر في شفرات كتفك ، ودفع ذراعيك العلويين ، من المرفقين إلى الكتفين ، بشكل عمودي تمامًا على الأرض ، والحفاظ على طن من التوتر خلال قلبك (بشكل واضح) والضغط الكواد الخاصة بك لتصويب ركبتيك. من الأفضل الاحتفاظ بلوحة مركزة حقًا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة بدلاً من الاحتفاظ بلوحة رديئة لمدة 4 دقائق متتالية.

ضغط غلوتيس الخاص بك!

يقول Eb: إذا كان هناك شيء واحد ينسى الناس مشاركته في اللوح الخشبي ، فهو غلوتهم. وهذا يؤدي إلى الخلل الأكثر شيوعًا الذي تراه في اللوح الخشبي: كونه أعلى نقطة في اللوح وفقدان ظهر مسطح حقًا. يمكنك تجنب ذلك عن طريق الضغط على بريقك: سوف يؤدي ذلك إلى دفع الوركين إلى وضع محايد نظيف ويساعدك على الحفاظ على خط مستقيم من الأكتاف إلى الساقين.

الحفاظ على التوتر الخلفي العلوي

يقول Eb: أنت تريد أن تبقي ظهر مسطح ، بالتوازي مع الأرض ، عند اللوح. فكر في ترك شخص ما يتناول العشاء على ظهرك ، هذا ما ينبغي أن يكون عليه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قاعدة قوية من الكتفين حتى الذراعين العلويين. ادفع كوعيك بنشاط إلى الأرض وحاول أن تبقي ذراعيك العلويتين عموديتين على الأرض طوال الوقت. ثم اضغط برفق على شفرات كتفك معًا. لا يجب ضغطها بالكامل (مما سيسهم في بعض الترهل الأساسي) ، لكن يجب عليك الحفاظ على توتر الظهر العلوي.

فليكس عبس الخاص بك!

يقول Eb: هذا عادة ما يكون تمرينًا أساسًا ، بعد كل شيء ، لذا قم بمهاجمته مثل التمرين. لا تكتفي بإبقاء قلبك محكمًا ، ولكن ضع ثنيك في مكانك ، واحرص على العمل به. فكر في استخدامها لإبقاء القفص الصدري مغلقًا ، والذي سيشرك المجمع الأساسي بالكامل ويجعل هذا التمرين أفضل.

  • لوح صليب حديد
  • لوح الحنفية على الكتف
  • لوح طويل ليفر
  • لوح الوصول
  • متفاوتة اللوح

إذا كنت تهدف إلى نحت ستة عبوات وبناء جسم مقوى ، فهناك الكثير من التحركات التي تتجاوز الألواح التي يمكن أن تساعدك. للحصول على برنامج مخصص يتعلق بإضافة العضلات ، تحقق من برنامج Eb's القادمة قواعد جديدة للعضلات برنامج.

الشكل الصحيح ، الاختلافات ، والأخطاء الشائعة

معروف أيضًا باسم: تحوم التمرين ، اللوح الأمامي

الأهداف: البطن والعضلات الأساسية

مستوى: مبتدئ

اللوح هو ممارسة البطن الأساسية والأساسية. إنه لا يعمل فقط في البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا في العضلات الأخرى والعضلات الأساسية التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري وحتى حزام الكتف. لضمان الحفاظ على قوتك قوية ومستقرة ، أضف اللوح الخشبي إلى برنامج التمرين.

فوائد

تعزيز جوهر هو جانب مهم في أي برنامج تجريب. ليس فقط النواة القوية والصلبة تبدو جيدة ، ولكن الأهم من ذلك ، فهي تساعد على استقرار وتوازن وقوة الجسم خلال كل نشاط تقريبًا. القوة الأساسية هي الأساس لجميع الحركات الرياضية المنسقة والقوية. يمكن أن يقلل النواة القوية من الضغط على المفاصل وتتيح لك تحقيق وضعية أفضل. يمكن استخدام تمرين اللوح كأساس لاختبار قوة العضلات الأساسية وثباتها. اللوح الخشبي عبارة عن تمرين لبناء القدرات أكثر من تمرين للقلب ، ولكن من خلال إشراك مجموعة من العضلات ، فإنها تزيد من حرق السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزنك وطول المدة التي تمسك بها اللوح. عادة ، سوف يحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطل حوالي 3 سعرات حرارية في الدقيقة وهو يحمل لوحًا.

الخطوة 1: إعداد اللوح

افترض الجزء العلوي من وضع اللوح الخشبي ، مع وجود الساعدين على الأرض والقدمين معًا وضيق القلب.

تأكد من عدم تغيير الوزن أو إعادة التوجيه عند القيام بذلك. يجب أن تكون الأطراف قادرة على التحرك بحرية من القلب ، وهذا يعني عدم تحديد موضع الحوض والقطني عند الدخول في وضع اللوح.

نصيحة التدريب: يمكنك أيضًا عمل اللوح الخشبي من الموضع الطويل (تمد الأيدي ، انظر الصورة التالية). للقيام بذلك ، ما عليك سوى مد المرفقين وافتراض وضع دفع ثابت.

دليل ممارسة اللوح الخشبي - الساعد بلانك

الخطوة 2: تستجمع قواها وتنفسها وعقدها

بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي ، ركز على الحفاظ على عمود مسطح ونواة ضيقة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تمديد الأسلحة إلى وضع لوح طويل القامة.

أثناء تثبيت وضع اللوح الخشبي ، ركز على إبقاء الجزء العلوي الخلفي مسطحًا (عن طريق الضغط بفعالية من خلال الساعدين / اليدين على الأرض) ثم الضغط على الساقين معًا.

نصيحة التدريب: لا تدع الوركين يسقطان. قد يكون من المفيد أن يساعدك شخص ما في العثور على الموضع المناسب وإبقاءك مجتهدًا في الحفاظ عليه.

دليل ممارسة اللوح الخشبي - تل بلان

الكرة الاستقرار اثارة وعاء

كيف:ضع ذراعيك على كرة تثبيت وتمتد ساقيك خلفك مباشرة إلى لوح عالي - يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. استعد لتقاسم المنافع وتحريك ذراعيك في دائرة كاملة ، بحيث تتحرك كرة الاستقرار أيضًا ، مع الحفاظ على بقية جسمك ثابتًا. هذا هو مندوب واحد. هل 10 ممثلين ثم عكس الدائرة لمدة 10 ممثلين.

متسلق الجبال مع الانتظار

كيف: ابدئي بلوحة عالية ، والكتفين فوق الرسغين ، وحوضهما مدسوسين ، وضلعت الأضلاع نحو الوركين. دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، ثم اليسار. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وتوقف مؤقتًا. كرر النمط بدءا من الركبة اليسرى. هذا هو مندوب واحد. أكمل 10 ممثلين.

تمدد

كيف: البدء في موقف اللوحه العالية. ضغط غلوتز الخاص بك والأساسية للحفاظ على العمود الفقري مستقيم. قف قدمك إلى الأمام خلف يديك. الصعود إلى وضع القرفصاء منخفضة. أمسك لثانية واحدة ، ثم ضع يديك مرة أخرى على الأرض وقفز قدميك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد. أكمل 10 ممثلين.

صف المتمرد

كيف: افترض أن وضع اللوح العالي يديك على زوج من الدمبل والأذرع الممتدة والنخيل التي تواجه بعضها البعض دون تجعد في الرسغين والقدمين أوسع قليلاً من عرض الفخذ. ثني ذراع واحدة ورفع الوزن إلى مستوى الصدر ، والحفاظ على مستوى الوركين والكتفين. خفض الدمبل على الأرض ، ثم كرر هذه الخطوة عن طريق تجديف الوزن الآخر. هذا هو مندوب واحد. هل 20 ممثلين.

لماذا من المهم تدريب قوتنا الأساسية؟

هناك العديد من المواقع والمدونات التي توضح بالتفصيل طرق بناء العضلات الأساسية أو القوة الأساسية. غالبًا ما تهمل هذه المواقع لتوضيح ماهية عضلاتك الأساسية ، ولماذا بناءها مهم.

هذا أمر مثير للدهشة ، لأن العضلات الأساسية سهلة التفسير. عضلاتك الأساسية عبارة عن سلسلة من العضلات في منطقة الوسط ، وتستخدم في معظم أشكال الحركة. على الرغم من عدم وجودها في ذراعيك أو ساقيك ، إلا أن عضلاتك الأساسية يمكن أن تساعد في نقل القوة من طرف إلى آخر ، أو استخدامها بالإضافة إلى العضلات الموجودة في ذراعيك أو ساقيك لزيادة فعاليتها. على هذا الأساس القوي ، سوف يحدث تحسن كبير في قدرتك على الحركة وممارسة الرياضة أكثر.

كما أنها مفيدة جدًا في مساعدة العضلات الأخرى في منطقة الوسط مثل عضلات البطن. تعتبر عضلات البطن مهمة لدعم ظهرك والعمود الفقري ، وبالتالي فهي أدوات مساعدة مهمة في الوقاية من الإصابات. ومع ذلك ، لكي تكون أكثر فعالية ، تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في تطوير عضلاتك الأساسية.

باختصار ، يمكن أن تؤدي تمارين اللوح الخشبي إلى تحسن كبير في عضلاتك أسفل جسمك بالكامل. جعلها تمرين فعال للغاية لأداء.

تعتقد أن الوقت قد فات لبدء تدريب عضلاتك ، خطأ! إليكم الدليل.

تمرين واحد ، فوائد متعددة

هناك عدد قليل من أشكال التمرين الفعال في بناء اللب الخاص بك مثل تمارين اللوح الخشبي. ومع ذلك ، تستفيد تمارين اللوح الخشبي أكثر بكثير من مجرد قوتك الأساسية.

من خلال وضع نفسك في موضع لممارسة التمرينات الخشبية ، ستلاحظ أيضًا أن عضلات عضلات الرقبة والعنق والكتف يتم اختبارها وتوترها أيضًا. هذا يشجع على تراكمها وتنميتها. هذه أخبار رائعة إذا كنت ترغب في القيام بعمليات الضغط ، فإن عضلات الكتف المتقدمة سيكون لها تأثير كبير على أدائك الصحفي.

عند استخدام الألواح الخشبية ، فأنت تمسك بأذرعك وذراعيك ذات الرأسين ، وهكذا عن طريق وضع وضع اللوح الخشبي ، يتم عضلات ذراعك وتنميتها. جعل الألواح الخشبية تمرينًا بديلاً رائعًا لأشكال أخرى من تمارين العضلة ذات الرأسين النامية.

عند تحريك الوسط ، تمارين اللوح الناجحة تؤدي بالفعل إلى تطوير العضلات في مؤخرتك! تميل هذه العضلات إلى تجاهلها من خلال الكثير من التمارين ، لذلك فهذه فائدة كبيرة أخرى من تمارين اللوح الخشبي.

بنفس الطريقة التي تطوّر بها عضلاتك ذات الرأسين وعضلات الذراع ، يساعدك وضع اللوح الخشبي على تطوير العضلات في فخذيك أيضًا.

والأفضل من ذلك هو أن تمارين اللوح الخشبي لا تستغرق الكثير من الوقت على الإطلاق. في الواقع ، يجب أن تقضي فقط حوالي عشر دقائق كحد أقصى يوميًا في تمرين الألواح الخشبية.

الخطوة 1: تعيين قاعدة الخاص بك

ابدأ بافتراض وضع رباعي مع وضع لوحة على الظهر الأوسط. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو عن طريق وجود شريك يساعدك.

تأكد من وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين ، مما يخلق وضعية قوية ومستقرة.

نصيحة التدريب: اسحب زر البطن في العمود الفقري ، مع التأكد من وضع العمود الفقري القطني في وضع محايد (فكر في الضغط على العمود الفقري القطني في لوحة الوزن).

دليل تمرين اللوح الخشبي - إعداد الألواح المرجحة 1

الخطوة 2: إعداد اللوح

خطوة قدمك اليسرى الظهر ، والحفاظ على نواة العمود الفقري القطني محايدة. ثم ، كرر مع الساق الأخرى.

تأكد من عدم تغيير الوزن أو إعادة التوجيه عند القيام بذلك. يجب أن تكون الأطراف قادرة على التحرك بحرية من القلب ، مما يعني أنه لا ينبغي تغيير موضع الحوض والقطني عند الدخول في وضع اللوح).

دليل تمرين اللوح الخشبي - إعداد الألواح المرجحة 2

1. ستحسن التعريف والأداء الأساسيين

الألواح هي تمرين مثالي لعضلات البطن لأنها تشرك جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك عرض البطن، ال المستقيمة البطنية, العضلات المائلة الخارجيةوغلوتيس. لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل مجموعة من العضلات ، لأن كل هذه المجموعات تخدم غرضها الخاص. إذا قمت بتقوية هذه المجموعات العضلية ستلاحظ:

  • البطن المستعرضة: زيادة القدرة على رفع الأثقال أثقل.
  • المستقيم adbominis: تحسين الأداء الرياضي ، لا سيما مع القفز. هذه المجموعة من العضلات مسؤولة أيضًا عن إعطائك مظهر الست عبوات الشهير.
  • عضلات مائلة: تحسين القدرة على الانحناء الجانبي المستقر والتواء الخصر
  • غلوتيس: دعم الظهر وقوي ، غنيمة رشيق.

الخطوة 3: هدفين ، والتنفس ، وعقد

بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي ، ركز على الحفاظ على عمود مسطح ونواة ضيقة.

أثناء تثبيت وضع اللوح الخشبي ، ركز على إبقاء الجزء العلوي الخلفي مسطحًا (عن طريق الضغط بفعالية عبر الساعدين إلى الأرض) والحفاظ على ضغط الساقين معًا.

نصيحة التدريب: لا تدع الوركين يسقطان. قد يكون من المفيد أن يساعدك شخص ما في العثور على الموضع المناسب وإبقاءك مجتهدًا في الحفاظ عليه.

دليل ممارسة اللوح الخشبي - لوح الساعد الموزون

لوح مع رفع الذراع الجانبي

كيف: لنفترض أن وضع لوح الساعد ، المرفقين مباشرة تحت كتفيك ويديك على الأرض. مد ذراعك اليمنى أمام جسمك مع الحفاظ على استقرار بعقبك والوركين. عودة اليد للبدء. هذا هو مندوب واحد. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 50 ثانية ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ.كرر على الجانب الآخر.

2. ستقلل من خطر الإصابة في الظهر والعمود الفقري

ممارسة الألواح الخشبية هي نوع من التمارين التي تسمح لك ببناء العضلات مع التأكد أيضًا من أنك لا تمارس ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري أو الوركين. وفقا ل المجلس الأمريكي للتدريبإن عمل الألواح بانتظام لا يقلل من آلام الظهر بشكل ملحوظ فحسب ، بل إنه يقوي أيضًا عضلاتك ويضمن دعمًا قويًا لظهرك بالكامل ، خاصة في المناطق المحيطة بظهرك العلوي.

تحقق من هذه المقالة إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تأثير الألواح الخشبية على الأسطح المختلفة على فعالية هذا التمرين في تقوية اللب الخاص بك.

لوح مع رفع الساق

كيف: لنفترض أن وضع لوح الساعد ، المرفقين مباشرة تحت كتفيك ويديك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على ساقك متماشية مع الوركين. تأكد من الحفاظ على استقرار بعقبك والوركين. عودة الساق للبدء. كرر مع الساق اليسرى. هذا هو مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 50 ثانية ،ثم الراحة لمدة 10 ثانية.

3. ستعرف زيادة في الأيض بشكل عام

تعتبر الألواح الخشبية طريقة ممتازة لتحدي جسدك بالكامل لأن القيام بها كل يوم سيحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية ، مثل الجرش أو الاعتصام. العضلات التي تقويتها من خلال القيام بهذا التمرين على أساس يومي سوف يضمن لك حرق المزيد من الطاقة حتى عندما المستقرة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا أمام الكمبيوتر. وأيضًا ، لن يكون التمرين المنزلي اليومي من 10 إلى 1 دقيقة قبل أو بعد العمل فقط توفير معدل الأيض المحسن لكنها سوف أيضا تأكد من أن معدل الأيض لا يزال مرتفعا طوال اليوم ، (نعم ، حتى وأنت نائم).

1. القوة الأساسية

بالنسبة لبعض المصاعد ، قد يكون النواة عاملًا مقيدًا أثناء الحركات المحملة مثل القرفصاء الثقيلة والرافعات المميتة. يمكن أن تساعد إضافة الألواح الخشبية في برنامج تدريبي يتضمن حركات محملة بالفعل الرافع في فهم ما يشعر به من تقلص القلب إلى الحد الأقصى و / أو تعزيز قدرة الرافع على التعاقد مع القلب لفترات زمنية أطول.

لوح مع تناوب رفع الذراع

كيف: لنفترض أن وضع لوح الساعد ، المرفقين مباشرة تحت كتفيك ويديك على الأرض. ارفع ذراعك اليمنى للخارج بعيدًا عن جسمك مع الحفاظ على استقرار بعقبك ووركيك. ارجع باليد للبدء ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا هو مندوب واحد. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في 50 ثانية ،ثم الراحة لمدة 10 ثانية.

4. سوف تحسن وضعك بشكل ملحوظ

تمارين اللوح الخشبي لها تأثير وتحسن كبيرين على وضعك. هذه نبأ عظيم لأن الموقف القوي يجلب معه عددًا كبيرًا من الفوائد الرائعة.

يحافظ الموقف الجيد على عظامك وينضم إلى المحاذاة الصحيحة مما يعني أن كلا من عظامك ومفاصلك ستتم صيانتهما بشكل أفضل وأكثر صحة ، ولكن يعني أيضًا تحسين الفعالية الكلية لعضلاتك.

الموقف الجيد سيضمن أن ظهرك أو العمود الفقري في الموضع الصحيح وبالتالي سوف تعاني من آلام أقل في الظهر.

علاوة على كل شيء ، يبدو الشخص الذي يتمتع بوضعية جيدة أفضل وأكثر صحة وأكثر ثقة.

2. أفضل تستعد القدرات

بينما يكون التحمل تحت الحمل خاصًا بشكل كبير بأنماط التنفس ، إلا أن إضافة تمارين اللوح الخشبي وغيرها من التدريبات الأساسية يمكن أن تساعد الرافع على الاستفادة من المزيد من كتلة العضلات وزيادة قوة الانكماش في عضلات البطن والمائل والمنشطات تحت الحمل وأثناء الحركات.

3. صحة الحركة

تقوم اللوحة بتدريب مجموعات العضلات وتحديد المواقع المستخدمة في معظم حركات القوة والقوة واللياقة (العمود الفقري المحايد). في حين أن اللوح بحد ذاته عبارة عن حركة ثابتة (يمكن تطويرها إلى حركة ديناميكية) ، إلا أنه يمكن القيام باللوح لتعزيز الاستقرار السليم للحوض والعمود الفقري وزيادة تنشيط العضلات وقوة المائل والبطن والعضلات الأساسية الأعمق.

5. ستحسن التوازن العام

هل شعرت أنه عندما حاولت الوقوف على ساق واحدة ، لا يمكنك الوقوف بشكل مستقيم لأكثر من ثانيتين؟ ليس لأنك كنت في حالة سكر - إلا إذا كنت في ذلك الوقت! - ولكن بسبب أن عضلات البطن لم تكن قوية بما يكفي لمنحك التوازن الذي تحتاجه. من خلال تحسين رصيدك عن طريق عمل الألواح الجانبية والألواح ذات الامتدادات ، تعزيز أدائك في كل نوع من النشاط الرياضي.

عضلات عملت مع الألواح

اللوح الخشبي هو حركة أساسية لها تطبيق واسع على القوة ، القوة ، ورياضة اللياقة البدنية ، والتمارين ، والتدريب. يتم عمل العضلات الموضحة أدناه ، بشكل أساسي بطريقة متساوية لدعم نمو النواة القوية وتعزيز توتر النوى وقدرات التقوية المناسبة سواء مع أو بدون حمل.

6. ستصبح أكثر مرونة من أي وقت مضى

المرونة هي إحدى المزايا الرئيسية لعمل الألواح بانتظام لهذا الشكل من التمارين يوسع ويمتد كل ما تبذلونه من مجموعات العضلات الخلفية - الكتفين, شفرات الكتف ، وعنق الترقوة - بينما أيضا تمد أوتار الركبة ، وأقواس قدميك ، وأصابع قدميك. مع إضافة لوح جانبي إلى هذا المزيج ، يمكنك أيضًا اعمل على عضلاتك المائلة. سيوفر لك هذا فوائد إضافية عندما يتعلق الأمر فرط تمديد أصابع قدميك ، حركة ضرورية لدعم وزن جسمك.

ريكتوس عبدومينيس

يتم التعاقد مع البطن المستقيم تلقائيًا في هذا التمرين لمقاومة امتداد العمود الفقري. في حين أن عضلات القلب العميقة (انظر أدناه) نشطة للغاية ، فإن هذا التمرين يمكن أن يكون وسيلة كافية لإضافة مجموعة متنوعة من التدريب على البطن المستقيمة.

7. ستشهد فوائد عقلية

تمارين اللوح لها تأثير خاص على أعصابنا ، مما يجعلها وسائل ممتازة لتحسين المزاج العام. كيف؟ حسنًا ، فهي تمدد مجموعات العضلات التي تسهم في التوتر والتوتر في الجسم. مجرد التفكير في الأمر: أنت تجلس على مقعدك ، في المنزل أو في العمل ، طوال اليوم ، تشد عضلات الفخذ ، وتثقل ساقيك بسبب ثنيك لعدة ساعات ، ويتطور التوتر في كتفيك بسبب الإجبار لتراجع إلى الأمام كل يوم. هذه كلها ظروف تضع ضغطًا كبيرًا على العضلات والأعصاب. والخبر السار هو أن الألواح ليس فقط تهدئة عقلك، لكنهم يستطيعون أيضا علاج القلق وأعراض الاكتئاب- ولكن فقط إذا كنت تجعله جزءًا من روتينك اليومي.

عرضية البطن

عضلات البطن المستعرضة هي عضلة أساسية أعمق (أسفل البطن المستقيمة ، والتي هي عضلات سطحية أكثر) ، وتكون مسؤولة بشكل مباشر عن تثبيت النواة لكل لحظة تقريبًا. يتم فرض ضرائب على هذه العضلات نفسها أثناء القرفصاء ، والانتحار المميت ، ومعظم الحركات المحملة ، مما يجعل اللوح الخشبي وسيلة رائعة لمهاجمتها بطريقة أكثر تحديداً.

كيف تشغل المنصب الخشبي

  1. ندخل في موقف تمرين رياضي على الأرض.
  2. الان ثني المرفقين 90 درجة والراحة على ذراعيك.
  3. حافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا وجسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم بدون تراجع أو ثني.
  4. رأسك مرتاح ويجب أن تنظر إلى الأرض.
  5. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
  6. تذكر أن تتنفس. يستنشق والزفير ببطء وثبات.
  7. عندما يبدأ النموذج في المعاناة ، اسحب القابس. أنت تستفيد فقط من اللوح الخشبي عن طريق فعل اللوح الخشبي.

مشاهدة الخامس> الإعلان

هنا هو الرسم البياني الكبير الذي يظهر أفضل تمارين تغيير اللوح الخشبي لاستهداف جميع مجموعات عضلات البطن بالتساوي:

الالوي

تكون عضلات الألوية (الألوية) مسؤولة عن المساعدة في تثبيت الحوض ودعم عضلات البطن والانتصاب للحفاظ على العمود الفقري القطني المحايد. يمكن أن يساعد الضغط على الألوية أيضًا في تماسك اللب الصلب ، والذي يتم استخدامه غالبًا في اللوح الخشبي وغيره من مصاعد القوة كإشارة معززة للأداء.

كيفية تحسين وقتك اللوح تدريجيا

  1. ابدأ بالتباين الأسهل إذا لزم الأمر. يمكنك أن تبدأ بلوح ثني الركبة إذا لم تتمكن من أداء لوح منتظم بعد. إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بلوحة لأكثر من دقيقتين بكل سهولة ، يمكنك الانتقال إلى هذه الأشكال الأكثر صرامة.
  2. ممارسة كل يوم. قم بتمارين التمرينات الخشبية طوال اليوم وقم بثلاث أو أربع مرات كل يوم. حاول أن تشغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.
  3. أداء التمارين الأخرى وزن الجسم في نفس الوقت. سيؤدي رفع الضغط والقرفصاء إلى تحسين قوتك الأساسية أيضًا.

هل أنت على استعداد لتخصيص 5 إلى 10 دقائق من يومك ، كل يوم ، للحفاظ على لياقتك البدنية وصحية ، والأهم من ذلك ، قوية مثل الثور؟ ثم قفز واجعل تمارين اللوح الخشبي جزءًا من حياتك.

الأمر كله يتعلق باختراق جسدك بناء عادة دائمة مثل هذا.

المثبتات كتفي

المثبتات الكتفية ، خاصةً المعينية ، هي المسؤولة عن تثبيت الظهر العلوي والعمود الفقري الصدري في اللوح الخشبي (في كل من الساعد والجزء العلوي من اختلافات لوح موضع الدفع لأعلى). بدون تثبيت مناسب للعمود الفقري الصدري ، غالبًا ما يتم وضع العمود الفقري القطني والحوض لتمديد التحكم المتساوي في الجزء العلوي من الظهر. يعد هذا خطأً رئيسيًا يجب مراعاته عند تحديد سبب وجود مشكلات في الرافعة في تثبيت العمود الفقري القطني بشكل صحيح (غالبًا ما يكون إما بسبب ضعف الاستقرار الأساسي و / أو عدم القدرة على الحركة الصدرية ، أو كليهما).

الذي يجب أن يكون حذرا القيام اللوح الخشبي؟

يجب أن تكون حذراً عند القيام بتمارين Planking إذا كان أي من هذه المخاطر ينطبق عليك:

  • التدلي
  • بعد جراحة الهبوط
  • حالات آلام الحوض
  • ضعف أو ضعف عضلات قاع الحوض
  • الولادة السابقة
  • وزن زائد

اختر تمرينًا بديلًا لأرض الحوض أو استشر طبيبك قبل القيام بلوح منتظم.

القوة والقوة واللياقة البدنية الرياضيين

تعتبر الألواح الخشبية تمرينًا مفيدًا لزيادة القوة الأساسية ، وقدرات التثبيط ، وتعزيز الثبات والوضع الأساسيين اللازمين للحركات المحملة مثل الحمل ، القرفصاء ، الفتحات المميتة ، والحركات العلوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد في زيادة القوة وتضخم العضلات في عضلات البطن / المائل / والعضلات الأساسية الأعمق ، وكلها تنشط في رفع القوة ومنافسة القوة ومعظم تمارين اللياقة البدنية الوظيفية.

اللياقة والصحة العامة

اللوح الخشبي هو تمرين تقوية أساسي يتحدى التحكم المتساوي وقوة عضلات البطن والمائل والمثبتات الشوكية. يمكن بعد ذلك التقدم في هذا التمرين الثابت إلى تغيير أكثر تحديًا لزيادة القوة الأساسية الديناميكية واللياقة الوظيفية (انظر أدناه)

كيفية برنامج الألواح

فيما يلي ثلاثة أهداف للتدريب الأساسي وتوصيات البرمجة عند استخدام اللوح الخشبي في برامج محددة. لاحظ أن هذه إرشادات عامة ، ويجب ألا تستخدم بأي حال من الأحوال باعتبارها السبيل الوحيد لبرمجة الألواح. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا زيادة الوزن على اللوح لزيادة الصعوبة وتعزيز تكيفات أهداف التدريب.

عادة ، يتم تدريب الألواح الخشبية إما بعد حركات القوة الرئيسية (حتى لا تجهد مسبقًا القوة الأساسية اللازمة للحركات مثل القرفصاء والرافعات المميتة وغيرها) أو توجد في شرائح التنشيط / الإحماء لزيادة تنشيط العضلات.

القوة الأساسية العامة - ممثلون ومجموعات

For general core strength and development, athletes can use a combination of load vs non-loaded planks, shorter and longer duration holds, etc. Try starting with the below recommendations, then build up in either weighted or longer time duration sets.

  • 2-3 sets of 45-60 seconds, resting 60-90 seconds between sets
  • You can add weight to the plank by stacking bumper plates on the middle back. Adding loading can be a great way to increase core strength.

Muscle Hypertrophy – Reps and Sets

Planks can be done to increase muscle hypertrophy via increase time under tension. Note, that there is not an eccentric or concentric component to the movement, so overall hypertrophy may be limited.

  • 3-5 sets of 30-60 seconds, resting 60-90 seconds between, with heavy to moderate loads
  • Increasing time under tension is a good way to induce muscle growth. Try pairing weighted planks with other core strengthening exercise like landmine rotations for increase core development.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Increased core endurance and stamina can be developed with longer duration sets and increased time under tension.

  • 2-4 sets of 1-2 minutes, resting 30-60 seconds between
  • Add planks to total body circuits as active rest periods for more advanced training program.

شاهد الفيديو: تمرين رهيب لشد عضلات البطن - تمارين البلانك PLANK (مارس 2020).