الصحة

القفز على الحبل - فوائد وموانع والقواعد

لقد نما العنصر الأساسي في الفناء المدرسي ، وستجعلك هذه التدريبات الثلاثة بالتأكيد تعرق.

من المحتمل أن يكون أكثر من غير مستغلة - وغالبا ما ينسى - قطعة من معدات الصالة الرياضية: حبل القفز. قد تكون لعبت مع شخص واحد كطفل ، ولكن متى كانت آخر مرة قمت فيها بدمج هذا السلاح السري في التمرين؟

لقد سمعت أن القفز على الحبل يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا ، ولكن كيف جيد تجريب ، حقا؟ هذا ما واحد عالم العداء سئل القارئ في وسيلة شرح لقصة Instagram عن الأسئلة - هل يمكن لجلسة حبل القفز أن تحل محل الجري إذا كنت لا تستطيع أن تضرب الرصيف في ذلك اليوم؟

نحن استغلال الخبراء لمعرفة ذلك. المفسد: بينما لا ترغب في التخلص من المدى الطويل لصالح دائرة القفز ، فإنه يمكن أن يساعد في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة اللياقة البدنية في القلب في أيام لا يمكنك الركض.

تقول المدرب المشهور إرين أوبريا ، التي تدمج حبال القفز في روتين عملائها ، مثل كارلي بيرس وكاري أندروود: "إذا لم تتمكن من الركض بشكل طبيعي ، فإن القفز على الحبل هو بديل رائع وممتع حقًا". جلسات العرق الخاصة.

هنا ، هناك مدربان وخبراء حبل القفز لشرح جميع فوائد حبل القفز ، بالإضافة إلى توفير ثلاث دوائر يمكنك القيام بها في أي مكان.

فوائد القفز على الحبل

بالنسبة لأوبريا ، يعد القفز على الحبل أحد تمارين القلب المفضلة لأنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

انفجار من خلال سلسلة من جلسات HIIT لتعزيز قوة الجري ومنع الإصابة معIronStrength تجريب.

"القفز على الحبل هو تمرين بدون عذر" ، قالت عالم العداء. "عندما أسافر ، أقفز على الحبل عند البوابة وفي غرفتي في الفندق."

فائدة أخرى؟ يعمل إلى حد كبير جسمك بأكمله.

تقول أماندا كلوتز ، مدربة المشاهير ومبدعة حزب العدالة والتنمية "إن تمرين القفز على الحبل هو تمرين كامل الجسم من عجولك إلى عقلك". حبل. "إنها تبني قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل والتنسيق."

تم نشر مشاركة بواسطة AK! ⭐️ (@ amandakloots) في 3 يونيو 2019 الساعة 6:10 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ

يستخدم القفز على الحبل العضلات في جميع أنحاء الجسم ، من الكواد والعجول إلى الجزء العلوي من الجسم. يقول أوبريا إنه على الرغم من أنها قد لا تشعر بنفس الشعور ، مثل الضغط على الكتف والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس جميعهم يشاركون في التعامل مع الحبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرينك الأساسي والكاحلين - استقرار العضلات - يحصلان على تمرين رائع أثناء القفز.

إن تبديل الحبل - والتأكد من عدم تشابك قدميك في ذلك - يساعد أيضًا في زيادة التنسيق ، ومثل أي تمرين قلبي يقوم بضخ دمك ، سيساعد على تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، كما أوضح أوبرا. .

بالإضافة إلى ذلك ، وجد البحث أنه يساعد على زيادة كثافة العظام ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى التحميل الديناميكي - التأثير العالي للقفز.

كيفية اختيار حبل القفز

شيء واحد ملاحظة: العثور على الحبل المناسب لك هو المهم. يجب أن يكون حبل القفز الذي تستخدمه هو الطول الصحيح لطولك والوزن المناسب لمستوى مهارتك ، ويجب أن يكون له قبضة تتناسب مع يدك ، كما أوضح أوبريا ، التي لديها خط حبال القفز الخاص بها مع Rx Smart Gear.

تقول أوبريا إن هناك قاعدة جيدة للإبهام تتمثل في شراء حبل قفزة أطول بثلاثة أقدام من طولك. إذا كان طولك 5 أقدام و 4 بوصات ، اشتري واحدة طولها 8 أقدام و 4 بوصات.

بالنسبة للتحدي ، يمكنك اختيار حبل موزون ، ولكن لهذا ، تقترح Oprea تجربة أوزان مختلفة من الكابلات حتى تجد واحدة مريحة لك.

كيفية استخدام القفز على الحبل في روتين التمرين

في اليوم الذي لا يمكنك فيه الركض ، أو تريد شيئًا ما يكمل روتينك الحالي ، تقترح Oprea القفز على الحبل لمدة 15 إلى 20 دقيقة للحصول على تمرين جيد. إذا بدا ذلك شاقًا في البداية ، فيمكنك تقسيمه إلى جلستين مدة كل منهما 10 دقائق.

جرب هذه التدريبات أدناه لإخراج التخمين من جلسة القفز على الحبل.

دائرة كاملة الجسم

يمكن إجراء هذا التمرين الذي أنشأته Oprea في أي مكان. لا يتطلب الأمر سوى حبل ووزن جسمك ، ولكنه سيزيد من معدل ضربات القلب ويعمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأربعة والحصص.

  • 2 دقيقة من القفز على الحبل
  • 20 دفع عمليات
  • 2 دقيقة من القفز على الحبل
  • 40 يجلس القرفصاء
  • 2 دقيقة من القفز على الحبل
  • 30 الانخفاضات الكلمة
  • 2 دقيقة من القفز على الحبل
  • 15 الطعنات العكسي على كل ساق
  • 2 دقيقة من القفز على الحبل
  • 1 دقيقة اللوحه
  • كرر مرتين (مرة واحدة إذا كنت بدأت للتو)

القفز على الحبل الدائرة

ستحصل دارة حبل القفز هذه التي أنشأتها Oprea على ضخ قلبك في فترة زمنية قصيرة - وهي مثالية للأيام التي لا يمكنك الركض فيها.

  • 1 دقيقة بطيئة
  • 1 دقيقة بسرعة
  • 30 ثانية على الساق اليسرى فقط
  • 30 ثانية على الساق اليمنى فقط
  • دقيقة واحدة من تحريك القدمين داخل وخارج حركة قفز جاك
  • كرر ثلاث مرات

4-أغنية الانتقال حبل تجريب

من خلال خلط التحركات في هذه الدائرة التي أنشأتها Kloots ، ستعمل على التنسيق والقدرة على التحمل من أجل تمرين العقل والجسم.

الاحماء (الأغنية الأولى ، 6 دقائق)

  • القفز دقيقة واحدة
  • لوح دقيقة واحدة
  • كرر ثلاث مرات

الانتقال السريع للتنسيق (الأغنية الثانية ، 3 دقائق)

  • مارس قدمك لربط عقلك وجسمك. قم بدمج التحركات مثل القدمين والخارج ، والقفز بكعب للأمام ، والزحافات ، والركبتين المرتفعة ، والركلات.

Jump for Endurance (الأغنية الثالثة ، 4-5 دقائق)

  • محاولة القفز هذه الأغنية كلها دون توقف.

القفز على التحمل (أغنية 4 ، 2-3 دقائق)

  • العمل على سباقات السرعة. القفز لمدة 20 ثانية في وتيرة منتظمة ثم 20 ثانية بأسرع ما يمكن. استمر لطول الأغنية.

قبل أن نبدأ

سواء كنت جديدًا على القفز أو كنت ترغب في زيادة تمرينات القفز على الحبل الخاص بك ، فقد قمنا بتغطيتك! يمكنك تنزيل تطبيق Jump Rope المجاني للوصول إلى التدريبات المرنة والممتدة على الحبل الوثب. يمكنك أيضًا تتبع نتائج التمرين ومشاركتها أثناء التنقل!

فوائد القفز على الحبل بسيطة

حبل القفز هو أداة متعددة الاستخدامات ومريحة للغاية. إليك لمحة سريعة عن بعض فوائد القفز التي سنغطيها في هذا المنشور.

  1. عزز حرق الدهون: أظهرت الأبحاث أن القفز على الحبل يمكن أن يساعدك على حرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في الساعة ، وقد أثبتت دراسات الحالة لدينا ذلك.
  2. زيادة مشاركة العضلات: مع حبال الوثب الثقيلة ، يمكنك إشراك المزيد من مجموعات العضلات مع كل تمرين ، مما يؤدي إلى نتائج أسرع.
  3. تحسين القلب: حبل القفز يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك مرتين إلى ثلاث مرات أسرع من التمارين الأخرى ويقدم نفس فوائد بناء الأيروبيك مثل الركض بتأثير أقل على المفاصل.
  4. تحسين الحدة العقلية: يساعد القفز على الحبل في تطوير نصفي الكرة الأيمن والأيسر من عقلك ، مما يزيد من تعزيز الوعي المكاني ويحسن مهارات القراءة ويزيد الذاكرة ويجعلك أكثر تنبهًا عقليًا.
  5. عامل المرح: القفز على الحبل هو وسيلة ممتعة لتحقيق أهداف لياقتك. من الممتع العمل على مهارات جديدة ، مثل المضاعفات السفلية والمبالغ المستعرضة. من الممتع أن تكون قادرًا على القيام بها على الطريق وأداء التمارين في أي مكان. من الممتع المشاركة مع شريك.

دعنا نتوسع قليلاً في كل من الفوائد (واستكشف المزيد منها).

فائدة 1 - حرق الدهون بسرعة

فماذا تفعل القفز الشد لجسمك؟ لقد قمنا بتغطية فقدان الدهون في حبل القفز بشكل متعمق في المناصب الأخرى.

لقد أظهر العلم ذلك. لقد رأينا ذلك مرارًا وتكرارًا من خلال تحديات اللياقة البدنية ومعسكرات الإقلاع التي نستضيفها.

في الواقع ، تمكن أحد أعضاء مجتمعنا دين ماسا من خسارة 45 رطلاً في أقل من ثلاثة أشهر من خلال الانضمام إلى Jump Rope Challenge.

ابحاث وقد أظهرت أن القفز على الحبل يمكن أن يساعدك على حرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في الساعة. على وجه التحديد:

"يمكن لهذا التمرينات الهوائية تحقيق" معدل حرق "يصل إلى 1300 سعرة حرارية في الساعة من النشاط النشط ، مع استهلاك حوالي 0.1 سعرة حرارية لكل قفزة.يمكن اعتبار عشر دقائق من القفز على الحبل تقريبًا ما يعادل الجري لمسافة ثماني دقائق. "

لذا نعم - إذا كان فقدان الوزن في قائمة الشيكات الخاصة بك ، فيمكن أن يساعد حبل القفز.

ما هو القفز على الحبل؟

حبل القفز ، المعروف أيضًا باسم القفز على الحبل ، هو تمرين تمارين شهير يقوم به شخص واحد يتكون من القفز فوق حبل لأنه يمر تحت قدميك والعودة فوق رأسك. هناك العديد من الأشكال المختلفة في هذا الصدد ، بما في ذلك تلك التي تشمل أكثر من شخص واحد ، وحبال مختلفة الطول ، وحتى الألعاب أو الأغاني المتخصصة لمرافقة الحدث. ومع ذلك ، فيما يتعلق بالفوائد الصحية للقفز على الحبل ، فإن ممارسة indiv> هي محور التركيز. على الرغم من أن الحركة تبدو بسيطة للغاية ، إلا أنها تشغل أنظمة عضلية متعددة وفعالة للغاية في رفع معدل ضربات القلب. كل هذا يؤدي إلى عدد مدهش من الفوائد الصحية من هذا التمرين الأساسي على ما يبدو.

فائدة 2 - تحسين الحدة العقلية

كم عدد أدوات التدريب التي يمكنك قولها تجعلك أكثر ذكاءً؟

وفقا ل القفز على الحبل معهد يساعد حبل القفز على تطوير نصفي الكرة الأيمن والأيسر من عقلك ، مما يعزز الوعي المكاني ويحسن مهارات القراءة ويزيد الذاكرة ويجعلك أكثر تنبهًا عقليًا.

كما هو موضح في هذه المقالة من BrainHQ أفضل ممارسة للعقل تتضمن مزيجًا من التوقيت والإيقاع والتنسيق والاستراتيجية الذهنية.

فكر فيما يحدث عندما تقفز على الحبل.

أنت تجمع بين التوقيت والإيقاع وتحتاج دائمًا إلى إجراء حسابات سريعة للتأكد من أن عقلك يتعرف على مسافة الحبل وسرعته واتجاهه وموقعه بالنسبة لجسمك لضمان استمرار الدورات.

هذا المزيج من النشاط البدني والعقلي له تأثير أكبر على الوظيفة الإدراكية. إذا كنت ترغب في أن تكون منتجًا وفعالًا مع وقتك ، فلا تنظر إلى أبعد من حبل القفز.

كم عدد أدوات التدريب التي يمكنك قولها تجعلك أكثر ذكاءً؟

فائدة 3 - كبيرة لممارسة الهوائية

استخدم الملاكمون وفنانون القتال منذ وقت طويل حبل القفز لبناء القدرات الهوائية اللازمة لمعارك طويلة الأمد في الحلبة. لكنهم ليسوا وحدهم الذين يمكنهم الاستفادة من هذا النمط من التدريب. حبل القفز هو أداة رائعة ل بناء القلب والقدرة على التحمل ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك. تحقق من وظيفة كارين في مجتمعنا حول ما كانت قادرة على تحقيقه خلال التحدي -

العديد من لاعبي القفز في مجتمعنا استبدلوا أيضًا الركض بحبل القفز لأنه يوفر نفس فوائد البناء الهوائية مع تأثير أقل على المفاصل.

لذا ، إذا كنت تبحث عن تعزيز القلب ، فيمكن أن يساعدك حبل القفز.

إجابة ويكي

فوائد القفز على الحبل كثيرة. فيما يلي بعض الأمثلة التي ربما لم تكن تعرفها:

1. يحسن التنسيق

القفز على الحبل في الواقع يحسن التنسيق الخاص بك عن طريق جعلك تركز على قدميك. سواء أكنت مهتمًا بهم أم لا ، فإن عقلك يدرك ما تفعله قدميك. هذه الممارسة ، مرارًا وتكرارًا ، تجعلك "أخف" على قدميك. التدريب لأحد تلك السباقات بالطبع عقبة على غرار المحارب؟ القفز على الحبل يمكن أن يساعد.

2. يقلل من إصابات القدم والكاحل

القفز على الحبل مفيد لأولئك الناشطين في الرياضات الأخرى. العديد من الرياضيين في كرة السلة والتنس وكرة القدم وغيرها.

كم عدد حرق السعرات الحرارية؟

بناءً على مدى سرعة تدوير الحبل من حولك ، وبالتالي مدى سرعة القفز ، ستؤثر على كثافة التمرين ، لذلك من الصعب إعطاء عدد دقيق من حرق السعرات الحرارية لهذا التمرين. ومع ذلك ، فإن التقدير الجيد سيكون على النحو التالي:

  • متوسط ​​العد هو حوالي 10-16 سعرة حرارية في الدقيقة.
  • عندما تقوم بتمديد هذا التمرين إلى تمرين أطول ، على سبيل المثال جلسة من 10 دقائق من القفز على الحبل ، يمكنك حرق 160 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل في الأساس الجري لمسافة ميل. الجهد الإضافي والسرعات الأسرع ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن بصفة عامة ، فإن أي سرعة من القفز على الحبل جيدة للغاية لحرق السعرات الحرارية.
  • 30 دقيقة من هذا التمرين سيحرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية!

قواعد لمتابعة أثناء القفز على الحبل

هناك عدد من النصائح الرائعة التي يجب اتباعها ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بحبل القفز.

  • ارتداء الأحذية المناسبة ، مريحة وداعمة ، لامتصاص الآثار المتكررة.
  • قم بهذا التمرين في غرفة ذات سقف عالٍ ، خاصةً كمبتدئين ، عندما يرتفع الحبل أعلى رأسك.
  • الوقوف في م> انظر أيضا
    • 7 فوائد مثبتة من شاي الموز
    • 7 فوائد لا تصدق من شاي ثمر الورد

    عيوب القفز على الحبل

    على الرغم من المزايا العديدة للقفز على الحبل ، هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة المرتبطة بهذا التمرين ، بما في ذلك الضرر المتكرر للتأثير ، ومنحنى التعلم البطيء للبعض ، وتناقص العوائد إلى التمرين.

    • التأثير المتكرر: إن القفز لأعلى ولأسفل مئات المرات ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، يعني الكثير من التأثير على أصابع قدميك والكاحلين والركبتين والساقين. إذا قمت بالإفراط في هذا التمرين ، فستشعر بالتأكيد بألم في العضلات ، مما قد يصعّب عليك المشي أو ممارسة التمارين الرياضية دون أي إزعاج أو ألم.
    • منحنى التعلم: القفز على الحبل ليس التمرين الأكثر سهولة ، ويصارع بعض الناس لإتقان التنسيق اللازم. في هذه الحالات ، خذ الأمور ببطء ولا تشعر بالإحباط. هناك منحنى تعليمي للتغلب عليه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ولكن في هذه العملية ، يمكن أن يكون أيضًا تجربة محبطة.
    • تناقص العوائد: في البداية ، سيظهر روتين تمرين حبل القفز القوي النتائج بسرعة ، مثل تحسين بعض العضلات وفقدان الوزن - بسبب حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حيث يتكيف الجسم مع التمرين والضغط ، ستحتاج إلى زيادة شدة التمرين أو مدته لمواصلة الحصول على نتائج قابلة للقياس.

    جون ستوتن كاتب ومحرر وناشر متنقل حصل على شهادتي اللغة الإنجليزية والبيولوجيا التكاملية من جامعة إلينوي في شامبين ، أوربانا (الولايات المتحدة الأمريكية). وهو المؤسس المشارك لمجلة أدبية ، شريف نوتنغهام ، ويسمي أجمل الأماكن في العالم مكتبه. في رحلة دائمة نحو فكرة المنزل ، يستخدم كلمات للتثقيف والإلهام والارتقاء والتطور.

    1. يحسن التنسيق

    القفز على الحبل في الواقع يحسن التنسيق الخاص بك عن طريق جعلك تركز على قدميك. سواء أكنت مهتمًا بهم أم لا ، فإن عقلك يدرك ما تفعله قدميك. هذه الممارسة ، مرارًا وتكرارًا ، تجعلك "أخف" على قدميك. التدريب لأحد تلك السباقات بالطبع عقبة على غرار المحارب؟ القفز على الحبل يمكن أن يساعد. وفقًا لدليل expertboxing.com's Boxing Training Guide ، "كلما زادت الحيل التي تقوم بها بحبل القفز ، كلما كان عليك أن تكون أكثر وعيًا وتنسيقًا."

    2. يقلل من إصابات القدم والكاحل

    القفز على الحبل مفيد لأولئك الناشطين في الرياضات الأخرى. غالبًا ما يعاني العديد من الرياضيين في كرة السلة والتنس وكرة القدم وغيرها من الألعاب الرياضية من إصابات في القدم والكاحل من الركض ثم يتوقفون بسرعة ويتحولون. هذا شائع جدا في كل من التنس وكرة السلة. لا يؤدي حبال القفز إلى تحسين تنسيق قدمك فحسب ، بل يزيد أيضًا من قوتك في العضلات المحيطة بمفصل الكاحل وفي قدمك ، مما يقلل من فرصة إصابة تلك المناطق. وفقًا لمعهد Jump Rope ، فإن "القفز على الحبل يعلم اللاعبين أن يظلوا على كرات أقدامهم ، بدلاً من أن يكونوا مسطحًا أو على عقبهم. وبما أنك على أصابع قدميك طوال الوقت الذي تقفز فيه الحبل ، ستجد أن البقاء هادئًا عند أصابع قدميك عندما يصبح لعب التنس أسهل وطبيعة ثانية. "

    3. تحرق السعرات الحرارية الرئيسية

    بالمقارنة مع الركض لمدة 30 دقيقة ، فإن القفز على الحبل يحرق بالفعل المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا لصحيفة ساينس ديلي ، فإن "هذا التمرين الهوائي يمكن أن يحقق" معدل حرق "يصل إلى 1300 سعرة حرارية في الساعة من النشاط القوي ، مع استهلاك حوالي 0.1 سعرة حرارية لكل قفزة. ويمكن اعتبار عشر دقائق من حبل القفز ما يعادل تشغيل ثمانية على بعد دقيقة. "

    فائدة 4 - إنها متعة

    لقد أنقذنا الأفضل للأخير لأننا نعتبر هذا عنصرًا مهمًا من عناصر اللياقة التي لا تحظى بالكثير من الاهتمام.

    عامل المرح أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بإيجاد ممارسة روتينية مستدامة.

    نعلم جميعًا أنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الاتساق هو كل شيء. يجب أن تكون قادرًا على الالتزام بروتينك على المدى الطويل إذا كنت تريد أن ترى نتائج حقيقية ودائمة.

    ولكن لكي تكون متسقًا مع شيء ما ، يجب أن تستمتع فعلًا بذلك. يجب أن تستمتع بها.

    الآن ، بينما يتمتع كل شخص بنظرة مختلفة حول ما هو ممتع ، أعتقد أنه من الآمن أن نقول إن هناك الكثير من أساليب التدريب التي يمكن أن تكون مملة ورتيبة (حقيقة ممتعة: d>اخترع لمعاقبة وتأديب السجناء. )

    حبل القفز مختلف.

    يمنحك حرية ممارسة التمرينات الرياضية أثناء التنقل واستراحة حدود صالة الألعاب الرياضية. لا مزيد من التحديق في الجدران أو الشاشات.

    يمنحك القدرة على التقدم. من الممتع أن تتعلم مهارات جديدة مثل الصلبان المتقاطعة والأزواج السفلية والتقلبات الجانبية. كل تمرين مغامرة جديدة وشيء يمكنك إضافته إلى مجموعة المهارات الخاصة بك.

    يمنحك القدرة على التنافس مع نفسك ومع لاعبي القفز الآخرين. يمكنك تحدي نفسك من خلال التدريبات لدينا أو التعامل مع التمرين مع شريك (مثل هذا).

    فهو يوفر لك براعة لا نهاية لها. هناك المئات من الطرق التي يمكنك بها تصميم تمرين حبل القفز للحصول على العجاف والقوة والملاءمة حسب رغبتك. إذا كنت ترغب في اكتشاف شكل هذا ، انضم إلى التحدي الخاص بنا واحصل على 30 تمرينًا فريدًا للعمل.

    قال فراس ، أحد أعضاء مجتمع اللياقة البدنية بحبل القفز لدينا:

    لقد كرهت دائمًا جزء الاحماء القلبي من العمل سواء كان ذلك على جهاز مفرغه أو آلة بيضاوية الشكلانهم ممل بالنسبة لي. ما أحبه في حبل القفز هو أنه أمر صعب ويجبرني على أن أكون أكثر إدراكًا لما أقوم به. وبهذه الطريقة ، يعد كل من الاستعداد لجسدي وعقلي هو الذي يساعدني على الذهاب إلى التدريبات الخاصة بي بتركيز أكبر.

    جيد جدا حتى الآن.

    لذلك قمنا بتغطية فوائد حبل القفز الأساسية التي يعرفها معظم الأشخاص بالفعل.

    لكن هذه مجرد البداية. أردنا أن حفر أعمق.

    4. المحمولة تماما ومتعة

    حبل القفز يمكن أن يذهب إلى أي مكان معك. أعتبر للعمل ، خذها إلى المدرسة. الاحماء قبل لعبة كرة السلة أو تهدئة بعد ركوب الدراجة. تعلم كيفية القيام بالخدع والهولندية المزدوجة مع أطفالك أو خوض منافسات بينك وبين عائلتك - كم من الوقت ، وكيف يمكنك أن تقفز ، وارتفاع ، الغزل - كل أنواع الحيل يمكن القيام بها بحبل القفز.

    ماذا قال مجتمعنا

    أردنا الدخول في الخنادق والتحدث إلى لاعبي القفز الفعلي لمعرفة الفوائد التي تهمهم حقًا. لذلك قمنا باستطلاع أكثر من 30000 لاعبا في مجتمع حبل القفز لدينا وسألناهم ما هي فوائد حبل القفز الأكثر أهمية بالنسبة لهم.

    فيما يلي بعض الردود المفضلة لدينا:

    إذا كنت ترغب في قراءة جميع الردود ، تحقق من المشاركة الكاملة هنا.

    لم ننته بعد. دعونا حفر أعمق.

    بيت مكول

    بيت ماكول ، MS ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد من ACE ولاعب طويل في صناعة اللياقة البدنية. وقد ظهرت كخبير في واشنطن بوست, اوقات نيويورك, مرات لوس انجليس, عداء العالم و الذات. وهو حاصل على درجة الماجستير في علوم التمرينات وتعزيز الصحة ، والعديد من الشهادات والتخصصات المتقدمة مع NSCA و NASM.

    5. يحسن كثافة العظام

    يقول الدكتور دانييل دبليو باري ، أستاذ مساعد في الطب بجامعة كولورادو في دنفر ، وباحث درس عظام كبار السن والرياضيين ، إن أفضل تمرين لتحسين كثافة العظام هو القفز ببساطة أسفل. يقول الدكتور باري: "القفز عظيم ، إذا كانت عظامك قوية بما يكفي لتبدأ". "ربما لن تحتاج إلى القيام بالكثير أيضًا." (إذا كان لديك أي تاريخ من الكسور أو تاريخ عائلي لمرض هشاشة العظام ، فاستشر الطبيب قبل القفز).

    وفقًا لصحيفة نيويورك تايمز ، "في الدراسات التي أجريت في اليابان ، زاد ارتفاع الفئران وهبوطها 40 مرة خلال الأسبوع من كثافة العظام بشكل كبير بعد 24 أسبوعًا ، وهو مكسب حافظوا عليه من خلال التنقل لأعلى ولأسفل حوالي 20 أو 30 مرة فقط كل أسبوع بعد ذلك."

    التصنيفات

    إذا كنت تبحث عن وسيلة لإضافة القليل من المرح والإبداع إلى التدريبات الخاصة بك ، فكر في إضافة فترات القفز على الحبل. حبل القفز الجيد هو أحد أفضل الاستثمارات التي يمكنك إجراؤها في لياقتك الخاصة لأنه شكل فعال للغاية من التمارين القلبية التنفسية ولا يتطلب أكثر من مجرد مساحة صغيرة وجهاز توقيت وبعض الإبداع.

    يحرق البشر حوالي خمسة سعرات حرارية لاستهلاك 1 لتر من الأكسجين. هذا يعني أن التمارين التي تنطوي على مزيد من العضلات يمكن أن تزيد من الطلب على الأكسجين ، مما يتيح لك إنفاق المزيد من الطاقة (حرق المزيد من السعرات الحرارية). يعرف أي شخص قام بحبل الحبل لأكثر من 20 ثانية أنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

    إذا كنت لا تزال غير مقتنع بتجربته ، فهناك سبعة أسباب أخرى تجعلك تفكر في القفز على الحبل عند البحث عن طرق لتغيير برنامج اللياقة الحالي الخاص بك:

    1. حبل القفز يمكن أن يزيد من مرونة ومرونة عضلات أسفل الساق ، مما يؤدي إلى تقليل خطر إصابات أسفل الساق. يمكن أن تؤدي عمليات رفع الساق إلى تقوية الجزء الأسفل من الساق ، لكن إذا أصبحت الأنسجة العضلية ضيقة جدًا ، فقد تزيد من خطر الإصابة بإصابات في أسفل الساق بما في ذلك إجهاد وتر العرقوب أو التهاب اللفافة الأخمصية. القفز على الحبل بانتظام يقوي عضلات الساق ويحسن مرونة الأوتار المحيطة واللفافة. لزيادة المرونة ، حاول الهبوط على كرة القدم أولاً ، لكن دع كعبك يمتد إلى الأرض.

    2. القفز على الحبل يمكن أن يساعد في تحسين التنسيق الخاص بك. القفز على الحبل هو نشاط دوري ، مما يعني أنك تؤديه من أجل إيقاع منتظم ومنتظم. يمكن أن يساعد الإيقاع الثابت وإيقاع حبل القفز على تحسين التنسيق بين عينيك وقدميك ويديك.

    3. القفز على الحبل يمكن أن يساعد في تحسين وظيفتك المعرفية. وذلك لأن القفز على الحبل ينطوي على تعلم أنماط حركية جديدة ، والتي تعمل على تحسين التواصل بين الجهاز العصبي والدماغ والعضلات السفلية. وهذا بدوره يساعد على تحسين وظيفتك الإدراكية الشاملة ، وهي فائدة هامة مع تقدمنا ​​في العمر.

    4. حبل القفز يمكن أن تساعد في زيادة شدة التدريبات تدريب الدوائر. يمكن أن تزيد تدريبات تدريبات القوة التي تتناوب بين مجموعات العضلات المختلفة من معدل ضربات القلب وتوفر فائدة للقلب التنفسي. تعد إضافة محطة أو أكثر من محطات القفز على الحبل إلى إحدى الطرق السهلة لزيادة كثافة التمرين الكلي. إذا كنت تستمتع بصنع دوائر التمرين الخاصة بك ، فأضف دقيقتين إلى ثلاث دقائق من القفز الثابت في النهاية للحصول على فرصة إضافية لحرق السعرات الحرارية.

    5. حبال القفز محمولة للغاية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا عند السفر. توفر معظم فنادق رجال الأعمال الحديثة للضيوف غرفة تمرين أساسية تحتوي على عدد قليل من معدات التدريب. هذا هو الخبر السار. الأخبار السيئة هي أن نوعية أو حالة تلك المعدات قد تكون مشكوك فيها في أحسن الأحوال وخطيرة بشكل صريح في أسوأ الأحوال. لا تدع غرفة التمرين غير المجهزة بشكل جيد تمنعك من الالتصاق بالتمرينات أثناء السفر. إذا قمت بحزم حبل القفز في حقيبتك ، حتى مرفق اللياقة البدنية الأكثر تجهيزًا في الفندق يمكن أن يوفر لك مساحة لجلسة القفز على الحبل المليئة بالعرق.

    6. قابلية حبال القفز تجعلها خيارًا ممتازًا للتدريبات في الهواء الطلق في متنزهك المفضل أو دورة التمرين. تحتوي العديد من حدائق المدينة على قضبان قابلة للطي وغيرها من مرافق التمرينات الخارجية. مع حبل القفز ، يمكنك الحصول على تمرين رائع للجسم كله من خلال الجمع بين التدريبات المفضلة لديك على المعدات المتاحة مع فواصل حبل القفز من دقيقة إلى ثلاث دقائق.

    7. حبال القفز هي القطعة الوحيدة من معدات القلب المنزلية التي تحتاجها حقًا. وكل ما تحتاج إليه للمساحة هو القدرة على إحداث تغيير آمن في الحبل دون إصابة أي أثاث أو مواهب.

    الاستثمار في القفز على الحبل الجودة

    إذا كنت تفكر في جعل قفز الحبل أحد مكونات برنامج التمرين الشخصي الخاص بك ، فمن الجيد أن تستثمر في حبل قفز جيد ودائم. لا يعتبر شراء حبل القفز استثمارًا كبيرًا ، لكن يجب أن تنفق قليلاً للاستثمار في حبل يسهل ضبطه ويستخدم الكرات لتوصيل الحبل والمقبض. تميل الحبال ذات المحامل إلى أن تدوم لفترة أطول قليلاً من الحبال التي لها نهاية معقودة في المقبض. الجهاز الآخر الوحيد الذي تحتاجه هو جهاز توقيت ، يمكن تنزيله بسهولة على هاتف أو جهاز لوحي واستخدامه لضبط نسب محددة من العمل إلى الراحة.

    تجريب

    سيمنحك تمرين القفز على الحبل التالي بعض الأفكار حول كيفية إضافته إلى برنامج التمرين الحالي. يمكن إجراء هذا التمرين في نهاية جلسة تدريب القوة أو كتمرين مستقل في يوم القلب.

    تسخين

    أداء القفزات متعددة الطبقات من خلال القفز في جميع الطائرات الثلاث للحركة. يساعد ذلك في تحضير العضلات والأنسجة الضامة في ساقيك السفلية للقوى التي ستختبرها أثناء التمرين. أداء 8 إلى 10 القفزات ، والراحة لمدة 30 ثانية ، وتنفيذ مجموعتين لكل طائرة.

    يقفز انقسام الساق (طائرة القوس): تبدأ قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى. أثناء القفز ، حرك قدمك اليسرى للأمام والقدم اليمنى للخلف قبل الهبوط.

    القفزات الواسعة إلى الضيقة (الطائرة الأمامية):القفز القدمين إلى عرض الكتف بعيدا عن بعضها البعض ثم مباشرة تحت الوركين.

    قفزات الدوران الخارجية إلى الداخلية (الطائرة المستعرضة):اقفز للأعلى وقم بتدوير قدمك اليمنى للإشارة إلى الساعة 2 والقدم اليسرى نحو الساعة 10 عندما تهبط. بينما تقفز للأعلى ، قم بتدوير القدمين للإشارة إلى الساعة 12. لحماية ركبتيك ، لا تقم بتدوير قدميك وتأكد من الهبوط مع ثني ركبتيك قليلاً.

    اكتشف - حل

    يقفز الساق الواحدة:اضبط مؤقتك لمدة دقيقة واحدة وقضي 30 ثانية على كل ساق. الراحة لمدة 15 إلى 30 ثانية. (ملحوظة: ابدأ بـ 30 ثانية ، قلل من وقت الراحة مع تحسن لياقتك.) أكمل ما مجموعه خمس دقائق (دقيقتان ونصف في كل ساق)

    يقفز سبليت الساق:ابدأ بقدمك اليمنى للأمام ، وانتقل إلى القدم اليسرى للأمام أثناء وجودك في الهواء ، وقم بالتبديل للقدمين أثناء القفز. القفز لمدة دقيقة واحدة ثم الراحة لمدة 30 ثانية. كلما أصبحت أكثر ملاءمة ، قم بزيادة وقت العمل إلى 90 ثانية وتقليل وقت الراحة إلى 15 ثانية. أكمل أربع إلى ست مجموعات من الفواصل الزمنية.

    تشغيل في المكان:البديل بين القدم اليمنى واليسرى. القفز لمدة 60 ثانية والتقدم إلى 90 ثانية. وبالمثل ، ابدأ الراحة في 30 ثانية وانخفض إلى 15 مع تحسن لياقتك. لزيادة الكثافة ، قم بإجراء فواصل زمنية مدتها 10 ثوانٍ ، بالتناوب بين السرعة السريعة والبطيئة (الركض لمدة 10 ثوانٍ ، والبطء والثبات لمدة 10 ثوانٍ). أكمل أربع إلى ست مجموعات من الفواصل الزمنية.

    حبل القفز سلم:استخدم شكل قفزة تقليدي ، تقلع وتهبط على كلا القدمين. ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 15 ثانية. إضافة 15 ثانية كل مجموعة تصل إلى دقيقتين. الراحة لمدة 30 ثانية والعودة أسفل سلم إلى 30 ثانية. إذا كان القفز على الحبل هو تمرينك الوحيد لهذا اليوم ، ففكر في أخذ السلم حتى ثلاث أو أربع دقائق في فواصل زمنية مدتها 30 ثانية.

    ترطيب

    العجل تمتد: اتكئ على الحائط ثم ضع ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة. حافظ على يديك على الحائط واضغط على الكعب الأيمن في الأرض مع الحفاظ على تمديد الركبة بالكامل. انتظر لمدة 30 إلى 45 ثانية وأكمل من يومين إلى ثلاثة ممثلين على كل جانب.

    عضلات الفخذ تمتد: استلق على جانبك الأيمن وأمسك أعلى قدمك اليسرى في يدك اليسرى ، مع توجيه ركبتك اليسرى مباشرة أسفل ساقك اليمنى. امسك لمدة 30 ثانية ثم قم بالتبديل

    مؤلف

    بيت مكول

    بيت ماكول ، MS ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد من ACE ولاعب طويل في صناعة اللياقة البدنية. وقد ظهرت كخبير في واشنطن بوست, اوقات نيويورك, مرات لوس انجليس, عداء العالم و الذات. وهو حاصل على درجة الماجستير في علوم التمرينات وتعزيز الصحة ، والعديد من الشهادات والتخصصات المتقدمة مع NSCA و NASM.

    الحصول على معرفة

    ابق على اتصال معنا للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة البدنية والتدريبات المبتكرة والوصفات الصحية ونصائح العافية.

    التصنيفات

    فوائد ثقيل القفز الحبال

    حبل القفز المتوسط ​​كان موجودا منذ فترة طويلة.

    وبصرف النظر عن بعض التحسينات الطفيفة في التصميم واختيار المواد ، لم يتغير شيء يذكر حول هذا الموضوع خلال القرن الماضي.

    هذا هو ، حتى مقدمة حبال القفز الثقيل.

    نعتقد أن حبال الوثب الثقيل هي أفضل سر في اللياقة البدنية. في الحقيقة، صحة الرجل قال مؤخرا:

    لقد تحدثنا عن ميزة حبال القفز الموزونة في الماضي ، ولكن فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للتدريب على حبل القفز الثقيل -

    6. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

    وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يوصى بشدة بتخطي حبل التكييف الهوائي. من أجل زيادة صحة القلب والرئة ، يجب عليك القيام بذلك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 إلى 20 دقيقة في كل مرة.

    7. تحسين كفاءة التنفس

    بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والقدرة على التحمل ، فإن حبل القفز يحسن أيضًا من مدى كفاءة التنفس. يصبح هذا مفيدًا جدًا عند القيام بأنشطة أخرى لأنك لن تكون متنفذًا بعد الركض في الملعب أو السباحة في حوض السباحة.

    8. يجعلك أكثر ذكاء

    صدق أو لا تصدق ، فإن القفز على الحبل يمكن أن يجعلك أكثر ذكاءً. وفقًا لمعهد Jump Rope ، يساعد القفز في تطوير نصفي الكرة الأيمن والأيسر من دماغك ، مما يعزز الوعي المكاني ويحسن مهارات القراءة ويزيد الذاكرة ويجعلك أكثر تنبهًا عقليًا. يتطلب القفز على كرات قدميك وجسمك وعقلك إجراء تعديلات عضلية عصبية على الاختلالات الناتجة عن القفز المستمر. ونتيجة لذلك ، فإن القفز يحسن التوازن الديناميكي والتنسيق ، وردود الفعل ، وكثافة العظام والقدرة على التحمل العضلي.

    9. يحسن قدرتك على البقاء هادئا

    لأنك تعمل في الواقع عقلك وجسمك في نفس الوقت ، فإن الملاكمين في الحلقة الذين يقفزون الحبل هم في الواقع أكثر هدوءًا بشكل عام من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يعزو معهد Jump Rope هذا إلى المنظور الميكانيكي الحيوي. "نظرًا لأن المرء يقطع هذا التمرين ويراها من منظور ميكانيكي حيوي ، فإنه يمثل حركة مركبة تجمع بين حركة دائرية وزخم زاوي. يشبه الجسم قذيفة قابلة للقذيفة لجميع القوانين التي تحكم حركة القذيفة بينما يصبح الحبل دولاب الموازنة الديناميكي يخضع لجميع القوانين التي تحكم الحركة الدورانية. ويتم التنسيق المتزامن والمتناسق لهذه الحركات حيث يتم تلقي الأسرار والمزايا ".

    إن قدرتك المحسنة على القفز على الحبل وتكون متزامنًا مع جسمك وعقلك والحبل ، يمكن أن تساعدك في الواقع على أن تكون أكثر هدوءًا في المواقف الأخرى.

    أمسك بحبل قفزة ، واذهب إلى التنقل وكن مندهشًا بالطرق المختلفة التي سيستفيد منها جسمك وعقلك.

    الفائدة الكبيرة 1 - يتم تكبير كل المزايا الأخرى تقريبًا

    كل من فوائد حبل القفز المبينة أعلاه هو أسهب عند إدخال الحبال الثقيلة في هذا المزيج.

    يكون حرق الدهون أكثر أهمية لأن هناك المزيد من مجموعات العضلات التي تعمل (انظر فائدة كبيرة 3). يتم زيادة المكون العقلي بسبب زيادة مستوى التعب. تكون تأثيرات تعزيز القلب أكبر ، وكذلك العناصر الجديدة للقوة والسلطة. تم تعزيز التنوع لأن الآن لديك مجموعة متنوعة من الأوزان حبل للعمل معها.

    ونعم - إنها طريقة أكثر متعة عندما يكون لديك المزيد من الحبال للعمل معها.

    فائدة كبيرة 2 - أسرع التعلم

    تعلم كيفية القفز على الحبل قد يكون محبطًا إذا كنت تستخدم حبلًا بلاستيكيًا رخيصًا. ذلك لأن هناك القليل من الشعور بالحبال - هناك القليل من الملاحظات. ويجعل من الصعب معرفة متى تقفز وقتك.

    حبل ثقيل (قليلاً) - مثل حبل القفز LB الخاص بنا 1/2 الحصول على مجموعة العجاف - يقدم ملاحظات كافية فقط لمساعدتك على الشعور بالحاجة إلى الحبل.

    هذا يجعلها أكثر فعالية للمبتدئين.

    الحصول على المعرفة

    ابق على اتصال معنا للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة البدنية والتدريبات المبتكرة والوصفات الصحية ونصائح العافية.

    التصنيفات

    الشائع

    لماذا تشديد العضلات؟

    How to Eat and Train for an Endomorph Body Type

    How to Eat and Train for an Ectomorph Body Type

    A Girls Guide To Gaining Muscle: Weight Training

    Why Am I Hungry After Working Out?

    Get in the Know

    Stay connected with us to get the latest health and fitness news, innovative workouts, healthy recipes and wellness tips.

    Heavy Benefit 3 - More Muscle Engagement

    With heavy jump ropes, more muscle groups are engaged on each and every rotation. And that adds up over time.

    Check out the difference between the use of light and heavy ropes:

    The heavier the rope, the greater the resistance. And the greater resistance, the greater the muscle engagement.

    Benefits of Interchangeable Jump Ropes

    Finally, let’s bring it all together.

    The real advantages and benefits of jumping rope come from being able to utilize a combination of light and heavy jump ropes within your workouts.

    Think about how you use other training tools, like dumbbells. You don’t just train with a single set of weights. You have different weights that you mix and match depending on what you’re trying to achieve.

    The same goes with jump ropes.

    Lighter ropes are great for getting lean and improving endurance. Heavier ropes are great for building strength and power. Together, the combination gives you the ability to build up your overall fitness.

    And that’s what our focus was with creating the Jump Rope Fitness System – we wanted to create a jump rope system that delivered the ultimate jump rope experience, a jump rope system designed for your fitness goals.

    The Get Fit Bundle is a powerful four rope training system that's ideal for all fitness levels.

    Our jump rope fitness system is designed with a fast-connection system that allows you to easily and quickly switch between different weights of ropes during your workout.

    Jump Rope Benefits Summary

    There you have it - all of the jump rope benefits that you’ll ever need to know. The goal was to show you the true value of jump rope training and hopefully you have a better understanding of all the benefits.

    If you’re not convinced that jumping rope can get you the fitness results that you want or if you’re not convinced that this tool belongs in your training arsenal in some capacity…

    Then perhaps you need to scroll up and read it again. :)

    عنجد. Don’t miss out on all of the amazing benefits of skipping rope that I’ve are outlined for you above. It’s easy to get started and worth the try.

    Now tell us– what is the one benefit that stands out most to YOU? Leave your response in the comments below.

    شاهد الفيديو: قمة البراعة في قفز الحواجز (مارس 2020).